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著者紹介
2017年9月21日が初版のタイヤモンド社から発刊された本で著者は牧田善二氏です。牧田氏は1979年北海道大学医学部を卒業された糖尿病専門医で、2000年に久留米大学医学部教授になられ、2003年よりクリニックを開業されました。
医者が教える食事術 最強の教科書
内容
自販機で缶コーヒーを買って1日を始める日課になっている人もいるかもしれませんが、缶コーヒーは悪魔の飲み物で、砂糖の塊が解けた液体に過ぎません。健康な人間の体内には約4.5リットルの血液があり、ブドウ糖の濃度は90mg/dlですから、血液中には4g前後のブドウ糖が存在するだけで十分なのです。コーヒー飲料の中には1本飲むと20g以上の糖質を摂取することになるものもあるのです。会社の検診では空腹時血糖以外に1-2か月の血糖値の推移をみるヘモグロビンA1c(HbA1c)が調べられているはずで、これらの数値が高ければ糖尿病が疑われます。健康づくりに励もうと思ったら血糖のコントロールが第一に掲げるべきです。
血糖値を上げるのはひとえに糖質です。糖質(≒炭水化物)はごはんやパン、麺類、果物、ケーキやせんべいといったお菓子、清涼飲料水に含まれます。固形物は吸収まで時間がかかりますが、液体は小腸に届いて吸収されるため一気に血糖値が上がります。健康な人でも1時間後に血糖値は120mg/dlくらいまでは上がりますが、飲料の摂取30分後に140mg/dlくらいまで上昇することがあり、これを血糖値スパイクといいそれが起きる一気に血糖値が下降して低すぎる状態に陥ります。血糖値が上がると脳内物質が分泌されてハイな気分となり、それを下げるため膵臓がインスリンを分泌し血糖が大きく下がって不快な症状が出て、またハイな気分になりたく糖質が欲しくなるという糖質中毒になります。血糖値が70mg/dlを切ると仕事に集中できなくなりますが、そのような血糖値になっているかは検診の結果だけからはわかりません。
絶えず糖分をとっているとインスリンの放出が遅くなり、遅れて大量に出て血糖値を下げすぎることが起きています。こうしたものを反応性低血糖といいます。反応性低血糖の症状は、疲れやすさ、眠気、不安、動悸、やる気が出ない、めまい、頭痛、イライラするなど多岐にわたります。このような状態が続くと糖尿病を発症します。膵臓からインスリンが出なくなると缶コーヒーを1本飲んだだけで血糖値は500 mg/dlにも1000mg/dlにも上がり、血糖値が800 mg/dlを超えると昏倒して命の危険にさらされます。
いまは貧困層に糖尿病は増えています。企業は利益のためにあえて糖質中毒を作り出しているのです。アメリカで買収された学者が肥満を呼ぶのは糖質ではなく脂肪だという説を垂れ流し今でもそれを信じている人がいます。食事は最強の教養です。
山で遭難しても体温を保持出来て飲水ができれば食べ物がなくても1か月近く生き延びることができます。肝細胞などに取り込まれていたグリコーゲンが、それも尽きれば脂肪細胞の中性脂肪を使い、エネルギーを得て血糖値を安定させて命をつなぐことができます。人類は脳が発達して農業を手にしました。人類誕生時に農業は想定されておらず、もともと組み込まれたDNAにそぐわない食生活を始めてしまったといえます。現代の日本人は縄文人のDNAを強く受け継いでいるので、縄文人のように生きていくように作られていると考えていいでしょう。1972年に東北大学名誉教授の近藤正二医学博士が日本の長寿村短命村を刊行しましたが、野菜をとっていれば長命、ご飯をたくさん食べると短命、肉や魚などの動物性タンパク質はほどほどにして大豆の植物性たんぱく質は積極的にとった方がいいとなっています。本来ならば縄文時代にはなかった食べ物は口にするべきではなく、当時白い砂糖は存在しておらず、それを溶かした液体を飲むことはありえないことです。
太らせる原因は唯一糖質(≒炭水化物)です。カロリーは肥満と関係なく脂肪は食べても太りません。脂肪は摂りすぎると便に出てしまい案外体内に残りませんが、糖質は100%吸収されます。コレステロールの大半は肝臓で作られており、食事によるものは1割程度で、卵の摂取もあまり気にする必要はありせん。同じ量ならまとめて食べるよりもちょこちょこ食べた方が太りません。1日3食が理想のように言われますが、5食や6食に分けた方がいいのです。大事なのは空腹でドカンと糖質をとらないことです。果物にはビタミンやミネラルが豊富に含まれますが、糖度が高く改良され糖質の塊ともいえます。果糖は太りやすいです。果物が好きなら朝食の最後に少しだけゆっくり噛んで食べるのがベターです。ココナッツオイルに発がん性が疑われていますが証明はされていないのに対し、ソーセージ・ハム・ベーコンなどの加工肉に発がん性があることがWHOの発表で明らかになっています。食後すぐに運動すると血糖の上昇を抑えますので運動は食後が効率的です。オリーブオイルは100%いいものと考えてもいいでしょう。パンやパスタの糖質にオリーブオイルを加えると血糖値の上昇を抑えますが、エキストラバージンオイルのみOKとします。ナッツ類にはビタミン、ミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸など体にいい成分が詰まっています。小腹が空いた時用に無塩を選んで常備しておきましょう。チーズは体にいいのか議論が繰り返されていますが、健康のために積極的に食べるべき食品といえます。人工的に固められたプロセスチーズではなくナチュラルチーズを選びましょう。塩分も強くない方がよく、牛乳より山羊の乳の方が体にいいといわれています。果物の中で最も推奨できるのがブルーベリーです。ポリフェノールのアントシアニンが豊富に含まれ視力回復効果があることが有名で、ビタミン類豊富でさほど糖質も多くありません。サプリもありますが生を咀嚼して食べましょう。珈琲は糖尿病の発症や動脈硬化を抑える効果がありますが、挽き立ての本格コーヒーをブラックで飲むことです。砂糖を入れないと飲めないようならやめておきましょう。酢は血糖値や血圧を下げ、含まれるクエン酸やアミノ酸が疲労回復に欠かせず、夏バテには特におすすめです。合成酢ではなく天然酢を選び、ポン酢は別物です。肉や野菜など寄生虫の心配がないものは熱を加えず生で食べましょう。
痩せるために最も大事なのは血糖値です。糖質をたくさん摂取すると血液中のブドウ糖は増え、膵臓からインスリンが出て余ったブドウ糖をグリコーゲンに変えて肝臓や筋肉の細胞に取り込みます。グリコーゲンが細胞内に取り込める量には限界があり、さらに余ったブドウ糖は中性脂肪に形を変えて脂肪細胞に取り込まれます。これが肥満の原因です。重度の糖尿病の人がやせることがありますが、膵臓がすっかり弱りインスリンの分泌が遅れて高血糖になり、ブドウ糖が大量に尿に出ていくからです。痩せるには運動ではなく食事制限が必要で、食事制限で痩せると筋肉が落ちるはウソです。エネルギーにグリコーゲンが使われその後脂肪が使われ、その後筋肉のタンパク質からエネルギーとして使われて初めて筋肉が落ちます。筋肉をつけて基礎代謝を高めるといわれますが、相当のトレーニングが必要で、維持できなければすぐに筋肉は落ちてしまいます。
肥満はさまざまな病気のもとになり寿命を縮めることがわかっています。重度の肥満では10年寿命が縮まり、体重が増えるほど呼吸器疾患やがんのリスクが上がります。肥満の影響は男性の方が強いです。食事で特に夕食の糖質を制限しましょう。糖質摂取量は朝:昼:夜=5:5:0でもいいくらいですが、現実的に3:5:2くらいになるでしょう。糖質摂取量は1日60gが理想ですが、体重を維持するために男性は120g、女性は110g以下に抑えてください。
悪いもの順番に缶コーヒー・清涼飲料水、砂糖の入ったお菓子、果物、白米・白いパン・うどん、玄米・全粒粉パン・いも類、です。「リブレ」で血糖値が簡単に測れるようになり、血糖値は常に70-140mg/dlにあるのが理想なのでそうなるように食べ物を調整することでダイエットになります。食べる順番も大事で繊維質豊富な野菜、消化に時間のかかるタンパク質、最後に糖質をとることにより急激な血糖上昇を抑えられます。断食した直後に体重は落ちますが、血糖値を激しく変動させ長期的にみれば不健康で太りやすい体を作ります。イスラム教徒はラマダンで日中は一切食事をしない時期がありますが、空腹時に糖質をドカンと食べて肥満と糖尿病がとても多いです。ダイエットに強い味方になってくれるのはきのこと海藻類で糖質がほとんど含まれていません。きのこは免疫もアップし、どちらも食物繊維豊富で腸内細菌のバランスを整え、便秘を防ぎ大腸がんの予防にもなります。糖質を控えた分タンパク質をと考え肉や魚を食べすぎるとコレステロールが上がります。豆類などの植物性タンパク質も摂ります。水分摂取も大事で質のいい水を1日2リットル飲みましょう。硬水は便秘の改善効果もあり、便秘の人は硬水にしましょう。シナモンに含まれるプロアントシアニジンは血糖降下作用がありシナモンには抗酸化作用・殺菌作用・血行促進作用があることもわかっています。グルテンフリーという食品がありますが、グルテンは蛋白質で糖質ではないので注意してください。
ブドウ糖が不足すると脂肪が使われケトン体も利用できますが、ケトン体は脳のエネルギーにもなります。糖質を摂りたければ朝にとるのがよく、サラダ、みそ汁、ヨーグルトの後に摂取しましょう。果物も朝食の最後にします。果物は食物繊維を含んだ皮も一緒に摂るといいでしょう。バナナは糖質が多く勧められません。ジュースはフレッシュジュースでもたくさん使うのでやめましょう。パンは天然酵母・全粒粉のものにしましょう。パンにはオリーブオイルを塗るのがおすすめですが、バターの場合は放牧された牛の乳から作られたグラスフェッドバターをすすめます。マーガリンはトランス脂肪酸で動脈硬化を促進させます。牛乳には乳糖が含まれ血糖値を上げ、大腸がんなど様々な病気の原因になるともいわれ、豆乳をお勧めします。牛乳にはカルシウムが含まれますがマグネシウムが乏しく骨にいい効果があるのか疑問です。ヨーグルトは牛乳からできますが乳糖は分解されるため血糖値はあげません。腸内細菌を整えますが個人差があり、2週間くらい試してみてあったヨーグルトを選びましょう。甘味が欲しい時は蜂蜜があり、食べすぎは駄目ですが抗酸化作用がありマヌカハニーなどは高い殺菌力もあります。昼食後に眠くなるのは糖質が原因かもしれず、食べる順番に気を付けたり、ご飯を半分にしたりしましょう。菓子パンは急激に血糖を上げるためやめましょう。早食いはよくなく1口30回噛んで30分くらいかけてランチをし、食後20分歩きましょう。炭水化物を摂る時はオリーブオイルや酢と一緒に摂ると血糖が上がりにくくなります。食べたものを消化・吸収を終えるのに4時間くらいかかるので、寝る4時間前には食事を終わらしておきましょう。塩分の過剰摂取は血圧を上げ腎臓を弱らせますので薄味になれましょう。お酒は飲んだ方が血糖が上がらず太らないですが、ビール・日本酒・紹興酒などは糖質を多く含むため少量にしましょう。寝る前のスイーツは太るだけでなく夜中の低血糖で睡眠不足になる可能性があります。寝る前はハーブティーを摂取して安眠を心がけましょう。
ブドウ糖と酸素は生きるのに絶対必要ですが、ブドウ糖と酸素が結び付くと水と二酸化炭素とエネルギーが生産されますが、その過程でブドウ糖が原因の糖化、酸素が原因の山河という悪い作用が起きます。どちらも私たちの体を傷つけ老化させます。タンパク質や脂質がブドウ糖と結びつくとAGEという悪い物質ができ、あらゆる病気や老化現象の真犯人と分かっています。私たちの体は水以外はほとんどタンパク質か脂肪なのでブドウ糖が余るのがどれだけまずいかわかると思います。AGEは食品にも含まれますが、体内には10%程度が取り込まれ6-7%は長期に留まるといわれています。AGEは調理すると増え、特に焼く・揚げるで増えます。酢はAGEを下げてくれます。LDLコレステロールの中でも糖化LDLと酸化LDLが問題で、血糖値を上げず古い油をとらないことが大事です。紫外線とタバコもAGEを上げます。ウナギ、マグロ、鶏肉の肝臓や筋肉に含まれるカルノシンは強力な抗酸化作用があり積極的にとりましょう。ビタミンB1とB6にAGEを抑える作用があります。スパイスにも抗酸化、抗AGE作用がありごはんは摂らずにソースとしてカレーを摂りましょう。コラーゲンたっぷりを口から食べてもアミノ酸に分解されて吸収されるだけです。
現代人は間違った食事で免疫システムを壊しています。中でもがんは免疫力の低下によって引き起こされる病気の典型です。免疫力を低下させる不自然な物質の筆頭が清涼飲料水などの砂糖を溶かした飲み物、ケーキや菓子パンといった砂糖の塊です。農薬も化学物質です。サルの実験で満腹でいるよりも30%のカロリー制限をした飢餓状態の方が長寿遺伝子が活性化されて長生きしました。空腹でドカ食いは最悪ですがいつも満腹もだめなのです。自分の歯で噛んで食べることはそれによって脳から様々な指令が出され、消化の一連の作業が見事にされます。脳の満腹中枢も働き食べ過ぎを防ぎます。やわらかいものより固いものを食べましょう。カット野菜には殺菌剤として次亜塩素酸が使われ、回転寿司でも重宝されています。ナッツ類はおススメですが、防カビ剤など添加物に注意しましょう。イモ類は糖質が多いので葉物野菜をとりできれば無農薬のものにしましょう。無農薬が難しいならよく洗ってください。流水につけておけばかなり流れ出ますが、ビタミンやミネラルも失われてしまいます。人工甘味料を使うと腸内殺菌に変化が見られ糖尿病になりやすくなります。果糖ブドウ糖液糖、果糖液糖、異性果糖などにも注意が必要です。
パウダータイプのプロテインやアミノ酸は人工的に作られたものです。日常的にたくさん摂取すると腎臓を壊す可能性大です。また骨に悪い影響を与えるという論文もあります。腎臓が障害されても血清クレアチニン濃度にはなかなか変化は現れず、尿アルブミン値を見る必要があります。腸内細菌は食べている環境に左右されます。腸内細菌が好んでエサにするのは水溶性の食物繊維で、海藻やこんにゃくに豊富に含まれます。野菜には不溶性食物繊維が多くこれも必要で、便の量を増やし老廃物を排出するために重要な役割を担っています。高血圧は遺伝的体質も影響しますが、最大の原因は肥満です。塩分を減らすことも大事で、塩分の過剰摂取は胃がんの発生を高めることも明らかになっています。体内から塩分を排出してくれるカリウムを含んだ食品を摂ることも大事で、野菜や果物に多く含まれます。ただし甘い果物はほどほどに。脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、不飽和脂肪酸の中には多価不飽和脂肪酸があり、ω-6系とω-3系に分かれます。ω-3系のEPAやDHAは動脈硬化を抑え神経を健全に保つ作用があり青魚に多く含まれます。植物性油の中でココナッツオイルが突出して飽和脂肪酸が多くなっています。飽和脂肪酸が多いと体内で固まりやすい性質があると考えられ、肉類などを過剰摂取すれば血液がドロドロ状態になって心筋梗塞などに罹患しやすくなります。古い油は酸化し、それを摂取すると長期的に細胞を覆う細胞膜を変質させます。ω-6系のリノール酸は動脈硬化を進行させ、マーガリンはトランス脂肪酸で危険な物質であり、オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸で、ほぼ100%健康にいい油として積極的に摂取していいと私は判断しています。ただし高温度の加熱処理をしていないもの、製造日からあまり時間がたっていない新鮮なもの、開封したら早めに使い切ることが条件です。ポテトチップスにはAGEの1つであるアクリルアミドという発がん性の高い物質が大量に含まれています。長寿者は肉好きが多く、牛や羊などの赤身肉のステーキをよく食べています。自然に放牧されているものを選んでいます。脂肪が多い肉を摂取するとコレステロールを上げて大腸がんになりやすくなります。肉も焦げるとヘテロサイクリックアミンという発がん物質ができることがわかっています。焦げた部分にはAGEもたっぷり含まれます。体温が下がると免疫力が下がりあらゆる病気にかかりやすくなり、ショウガやトウガラシで体を温め血行をよくしましょう。
もって生まれた体質よりも、食事をはじめとした生活習慣が長生きできるか短命かに大いに関与していることが統計的に明らかになっています。
大豆などの豆類にはビタミンEが多く含まれ、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富で、長寿地域の人は摂取しています。納豆は発酵というステップを経てさらに健康にいい食材となります。野菜嫌いは短命で1日に350gを食べましょう。350gとは色々な野菜を両掌いっぱいに持ったくらいです。野菜ジュースは糖質が多く含まれ肝心な食物繊維はとれません。できる限り無農薬で種類は多く摂りましょう。コンビニで売られているサラダには殺菌剤などの添加物が使われています。長寿世界一の香港は急な坂道が多く坂道の上り下りが長寿に寄与します。適度な有酸素運動で心肺能力が鍛えられ足腰が強くなります。足腰が弱くなると骨折してそのまま寝たきりになる方がいます。足腰が強ければどこにでも行って刺激を受け認知症とも無縁です。あえて激しい運動はしません。呼吸数が多くなり活性酸素がたくさん発生して老化が進むからです。走っている人もいると思いますが、コンクリートの道に靴底が当たる時に、足裏の毛細血管を循環している血液中の赤血球がつぶれて貧血になることがあります。体が続く限り仕事は続けた方がいいです。ボランティアで地域の活動に参加するのも立派な仕事で、一番いいのは家事かもしれません。いくつになってもやるべきことがあるというのが大事で、体も脳も酷使したほうがいいのです。社会や家族、仲間に貢献して自分は必要とされていると感じることが大事です。現行の健康診断だけでは早期のがんはまず見つからないので、上部・下部内視鏡検査(胃カメラ、大腸カメラ)、胸部・腹部CT、脳MRIの検査を推奨しています。食べ過ぎずに腹七分目を奨励します。赤ワインはポリフェノールたっぷりで強く抗酸化作用があり、白ワインはミネラルの影響で痩せる効果があり、いずれも血糖値を下げます。たしなんで楽しいひと時を過ごすことも大切です。チョコレートの原料のカカオにはポリフェノールが豊富に含まれ抗酸化作用があり、また血圧を下げる効果やミネラル豊富のため長寿に寄与します。お菓子売り場のチョコレートは、カカオの割合が少なくほとんど糖質か脂質のため肥満のもととなるので、カカオ成分70%を超すビターなチョコレートを1日25gくらい摂取が理想的です。
感想
糖尿病の専門医でとにかく血糖を揚げないことの重要性が強調されていたように感じました。血糖値を高くしないために1日5回も6回も食事を摂るのはどうなんでしょう。健常な人では絶食して空腹時間を長くとることがいいともいいますし、今後エビデンスがでてはっきりするかもしれませんので、そういった情報をキャッチして取り入れたいものです。